A preparação para as corridas de fundo se fundamenta, principalmente, nos aspectos biológicos do treinamento, que vão desde a adaptação às cargas de treinos até o alcance de novos patamares da forma esportiva e os processos de regeneração após treinos e competições.
Ao analisarmos de um modo simples a preparação do corredor, podemos destacar quatro pontos relevantes para a obtenção do sucesso na corrida:
o cumprimento de uma rotina planejada e regular de treinos;
o descanso suficiente;
a reposição hidroeletrolítica adequada e alimentação saudável;
a participação em competições em momentos oportunos.
Esses fatores permitem ao corredor a elevação do seu potencial de rendimento, conduzindo o mesmo a obter o melhor resultado em determinados momentos da temporada competitiva, conforme seja os seus objetivos e o nível de seu condicionamento físico.
No quesito “cumprimento de uma rotina planejada e regular de treinos”, o treino de base é a etapa inicial da preparação para se alcançar a melhor condição atlética durante as competições. O treino de base deverá ser iniciado após a etapa de transição, e é fundamental para as pretensões de todos os corredores, seja lá qual for o seu nível de preparação e habilidade.
Os ganhos adquiridos no condicionamento físico durante o treino de base darão suporte fisiológico e técnico para todo o trabalho que será efetuado, na sequência, durante a preparação específica, ou seja, quando os treinos se tornam mais intensos e em conformidade com a especialidade do corredor.
Nessa fase da preparação, as competições não são importantes e, tampouco devem ser planejadas, pois o corredor ainda não se encontra em forma atlética adequada para encarar as exigências físicas e emocionais de uma prova esportiva. O objetivo maior é melhorar a condição geral das qualidades físicas (força, resistência, velocidade, flexibilidade, coordenação).
Vejamos que tipos de treinamento podem ser incluídos na preparação de base:
Rodagens em ritmo confortável: preferencialmente realizadas pelo campo (cross-country), em trilhas na mata, onde o corredor deverá enfrentar obstáculos naturais, como aclives e declives moderados. O objetivo é aumentar a resistência aeróbia;
Trotes + Flexibilidade + Localizados: atividade de corrida em ritmo suave, com propósitos de aquecimento ou regenerativo. Devem ser realizados em terrenos planos e macios (grama, por exemplo), seguidos de exercícios de flexibilidade dinâmica. Em seguida, para o desenvolvimento da força e resistência muscular, sugerimos os seguintes exercícios localizados: flexões de braços, extensões lombares e abdominal remador, em 2-4 séries de 15 repetições; agachamentos, afundos alternados e flexão plantar, em 2-4 séries de 25 repetições. Após cada série, observar pausa de 40-60”;
Fartleks: treino que alterna estímulos de moderada à forte intensidade, com trotes recuperativos, com objetivo de aprimorar a velocidade de corrida. Sugerimos que o fartlek seja executado em bosques, estradas de “chão batido” ou mesmo na areia da praia (alternando entre areia dura e fofa), sempre após prévio aquecimento. O corredor deverá ser orientado pela sensação individual do esforço realizado, ou seja, é ele que determina o ritmo forte / fraco;
Circuito técnico: que tem como propósito, aprimorar a técnica de corrida. O circuito deve prever exercícios educativos como, por exemplo, “elevação de joelhos”, “calcanhar no glúteo” e “passeio no bosque”, sendo esses os mais utilizados pelos corredores. Os exercícios devem ser realizados após prévio aquecimento, sendo repetidos pelo menos 4 vezes, em distâncias que podem variar de 25 a 50m. Ao final dos exercícios, o corredor fará de 4-8 acelerações em velocidade moderada, entre 50 a 100m, para fixar a técnica, seguido de uma caminhada para recuperação. Ao finalizar a série de acelerações, percorrer de 3 a 5 km em ritmo moderado. Todo exercício técnico deverá ser executado com a máxima atenção e concentração.
Segue no quadro abaixo, exemplo de uma semana de treino de base:
O treino de base deverá ser realizado durante pelo menos 8 semanas, sendo que, após esse período, inicia-se a preparação específica para as competições. O treino de base é obrigatório para qualquer corredor, pois uma de suas prioridades é a prevenção de lesões.
Nos esportes coletivos, o treino de base é denominado de período pré-competitivo, geralmente duas semanas antes do início da primeira competição da temporada. Muito se fala disso quando uma equipe não vai bem nas competições ou atletas se lesionam com facilidade: pré-competitivo não foi realizado corretamente.
O corredor que pretende melhorar sua marca pessoal, prevenir lesões ou, simplesmente, correr com mais facilidade, não deve deixar o treino de base de lado, pois o mesmo é essencial para a realização de um bom ano competitivo.
Ótimo texto!