No treinamento em rampas não devemos levar o atleta a um estado de esgotamento completo, com a intenção de “acostumá-lo” a enfrentar a acidose metabólica. Essa idéia é equivocada, embora muitos treinadores justifiquem tal procedimento. O segredo é consolidar o trabalho muscular em regime aeróbio, aperfeiçoando a capacidade oxidativa dos músculos.
Nas rampas, o deslocamento vertical do centro relativo da massa corporal acarreta um gasto extra de energia (+ / - 23% em relação ao VO2max em condições normais), o que provoca uma enorme fadiga muscular rapidamente. Na falta de uma orientação adequada, o atleta passa a executar passos mais rápidos, simplificando as condições para o trabalho muscular.
A diminuição do comprimento da passada e o aumento de sua freqüência são os “mecanismos de compensação” que o corredor adota para enfrentar o desconforto dessa situação. Entretanto, o gasto adicional de energia provoca tal desgaste no organismo que a corrida “morro acima” se converte em um exercício temido, um trabalho que esgota e de nenhuma produtividade caso não seja realizado de modo correto.
Para minimizar os efeitos do elevado déficit de oxigênio e o acúmulo indesejado do lactato, os atletas devem realizar a corrida em aclive sem preocupação com a velocidade, porém, devem estar atentos ao trabalho acentuado das pernas com impulsos fortes e enérgico movimento pendular da coxa.
A combinação de uma considerável resistência exterior e um ritmo moderado de execução dos movimentos é o que assegura a influência especializada para o aumento da “força aeróbia”, observado no desenvolvimento da resistência muscular pelo treinamento em rampas.
De um modo geral, no período de preparação de base o treinamento de rampas deve ser realizado em terreno de terra ou grama. Já no período de preparação específica e durante a etapa competitiva, as rampas devem ser realizadas, principalmente, no asfalto. Na terra e na grama, o corredor desenvolverá mais a força e a resistência; no asfalto, um terreno mais regular e consistente, a ênfase será na velocidade de execução.
O treino em rampas é altamente técnico, por isso, toda a atenção deve ser dada à execução do gesto esportivo. Nunca se deve dar um “tiro” em uma rampa, a menos que a execução seja perfeita. Os objetivos principais do treino em rampa são: a melhoria da amplitude da passada e o desenvolvimento da resistência de força específica.
Como parâmetros metodológicos que nos sirvam de orientação para a aplicação do treinamento em rampas temos:
Distâncias: 100 – 400m
Volume da sessão: 1000-4000m (10 x 100, 15 x 200, 10 x 400)
Ritmo: 55-60% da velocidade de competição
Inclinação: 2-7%
Pausa: retorno “trotando” ao local de saída
Observação da técnica de corrida é fundamental
Para calcular o percentual de inclinação da rampa, a seguinte fórmula é utilizada:
Inclinação (I%) = Altura (metros) x 100 / Distância percorrida (metros)
Onde Altura é a diferença do desnível do terreno (altimetria) entre o ponto de partida e o ponto de chegada.
Vejamos um exemplo para uma rampa de 400m:
Ponto de partida se encontra a 640m acima do nível do mar; ponto de chegada está a 653m acima do nível do mar. Aplicando a fórmula, temos:
I = 653-640 x 100 / 400
I = 13 x 100 / 400
I = 1300 / 400
I = 3,25%
Nesse exemplo, a rampa de 400m apresenta uma inclinação de 3,25%, estando em conformidade com os parâmetros propostos (2 a 7%). Na prática, isto significa que a cada 100m percorridos na rampa, o corredor terá vencido uma altura de 3,25m (4 x 3,25 = 13m). Trata-se de um treino que exigirá muito empenho e entusiasmo! Para um treino de 10 x 400m, o ideal é que a rampa apresente uma inclinação entre 2 a 2,5%. Quanto maior a subida “morro acima”, maior será o esforço a ser superado e maior atenção à execução técnica e ao ritmo.
O Google Earth dispõe de ferramenta de medição de distância e altimetria do terreno. Basta encontrar um local e verificar se está adequado ao treinamento em rampas, conforme os parâmetros propostos para percentual de inclinação e distância a ser percorrida. Além disso, há aplicativos para smartphones e smartwatches que calculam a distância percorrida e a altimetria do terreno. A tecnologia está disponível a cada preferência individual.
A correta aplicação do treinamento em rampas permitirá ganhos consideráveis no rendimento atlético dos corredores, que poderá ser observado no aumento do VO2max, na tolerância ao esforço, no aumento da amplitude da passada e na melhora da técnica de corrida. Todos esses benefícios serão revertidos para a melhora do resultado competitivo.
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