Por um esforço persistente de vontade é possível mudar todo o corpo. O atleta deve sempre ter em mente esse conceito de mudança e progressão. Ele nunca deve aceitar suas limitações como permanente, porque não são (Emil Zatopek)
No artigo anterior, discorremos sobre o método fartlek, um tipo de treinamento que, em sua essência, é mais solto e livre, embora eficaz e que exige muita disposição para ser realizado.
No artigo de hoje, o tema é o treinamento pelo método intervalado. Já fizemos as devidas considerações em relação às diferenças entre o fartlek e o intervalado no post passado. Portanto, nesse artigo, abordaremos apenas o método intervalado.
Como é de conhecimento dos corredores, durante o processo de preparação para as competições, variados meios e métodos de treinamento são utilizados para desenvolver e aprimorar o condicionamento físico e melhorar o desempenho competitivo. O treino intervalado é um deles.
O Interval-training ou treinamento intervalado constitui-se em um método de treinamento muito difundido na preparação para as corridas de fundo devido à sua eficiência na promoção de ganhos consideráveis para o desempenho competitivo dos corredores.
Esse tipo de treinamento tem em seu precursor um dos maiores nomes do atletismo mundial: Emil Zatopek. Esse extraordinário atleta, detentor de três medalhas de ouro (5000m, 10000m e maratona), nas Olimpíadas de Helsinque (1952), é o único corredor fundista a alcançar esse feito, sem dúvida, inigualável até o momento.
Zatopek, cujo epíteto era “Locomotiva Humana”, tal seu ímpeto nas disputas, contribuiu com as premissas fundamentais para a metodologia do treino intervalado, que são as várias repetições de esforço e recuperação. Zatopek, o “mestre do intervalado”, chegou a realizar, em uma única sessão de treino, 20 x 200m + 40 x 400m + 20 x 200m, todas as repetições intercaladas com trotes de 200m. Inacreditável!
A proposta do treino intervalado, portanto, consiste na repetição sistemática de um determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação. Essas breves pausas recuperam parcialmente o desgaste sofrido durante os estímulos. Movimento e quietude, esse é o princípio básico do treino intervalado.
Os efeitos fisiológicos do treinamento intervalado consistem no aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2max) e da conseqüente melhoria do sistema cardiovascular (aumento da capacidade do coração e do sangue), em fornecer mais oxigênio aos músculos para a realização do trabalho em regime de “queima” de carboidratos. A maior densidade capilar (aumento do número de vasos sanguíneos nos músculos), promove adaptações fundamentais no sistema de fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos, retardando o surgimento da fadiga. Assim, o maior fluxo sanguíneo e oxigenação, permitem que adaptações bioquímicas eliminem eficazmente os resíduos metabólicos nocivos (ácido lático), que prejudicam a eficiência do trabalho muscular.
As alterações fisiológicas decorrentes do processo de treino intervalado fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo se recupere mais rápido durante os intervalos, promovendo a ampliação da capacidade de velocidade e resistência do corredor. O corredor, portanto, com esses ajustes fisiológicos, será capaz de manter um ritmo de corrida mais elevado durante as competições.
Por se tratar de um treino de muita intensidade, que requer controle rígido das variantes distância, ritmo e recuperação, o método intervalado, geralmente, se aplica após o corredor ter se habituado aos estímulos do fartlek e, também, já ter acumulado um bom lastro fisiológico pelas rodagens.
As repetições dos estímulos ou “tiros” no jargão do atletismo, são realizados em distâncias, ritmos, quantidade e pausas pré-determinados, conforme seja o condicionamento físico, o momento da preparação, a modalidade específica do corredor e a variante do método que será aplicada.
O treino intervalado apresenta duas variantes metodológicas: o método extensivo e o intensivo. Pelo método extensivo, o número de repetições é maior, sendo a intensidade menor. Assim, o corredor é capaz de cumprir uma maior quilometragem nos treinos. No caso da variante intensiva, a ordem se inverte: menor número de repetições, maior intensidade dos estímulos.
De um modo geral, o intervalado extensivo utiliza-se de distâncias de 400m a 2000m, com intensidade que pode variar de 70-80% da melhor marca do corredor nessas distâncias. Esse é o modo tradicional de calcular a intensidade do esforço, mas não o único. O número de repetições na distância de 400m, por exemplo, pode chegar até 25-30 vezes, perfazendo um volume de 10 a 12 km na sessão de treino. As “pausas lucrativas”, nesse caso, ficam em torno de 40” até 1 min, a depender da faixa de intensidade utilizada.
Pela versão intensiva, as distâncias, geralmente, vão de 200m a 1000m, com intensidade de 80-95% da melhor marca nessas distâncias. O número de repetições se reduz, por exemplo, para 10 x 200m ou 6 x 1000m. Aqui as pausas são um pouco maiores, variando entre 1’30” a 2-3 min. Essas são as disposições gerais do método.
Para o propósito desse artigo, abordaremos apenas o trabalho de caráter aeróbio/anaeróbio, ou seja, o método extensivo, tendo como cenário de fundo a distância de 10 km para aplicação do método. O objetivo do treino intervalado pela variante metodológica extensiva é o aprimoramento combinado da resistência e da velocidade, submetendo o aparelho cardiovascular e o metabolismo muscular do corredor a uma série de estímulos intermitentes, sendo que o intervalo entre os “tiros” deve proporcionar apenas uma recuperação parcial do organismo, como já dito.
As tarefas do treino intervalado que aqui exemplificaremos serão efetuadas a uma intensidade correspondente a 70-80%. Esse cálculo será realizado pelo melhor resultado do corredor nas distâncias que serão utilizadas no treinamento proposto. E o número de repetições será conforme essas distâncias.
Metodologicamente, os pontos básicos do treino intervalado são: distância ou duração do estímulo, intensidade, pausa, número de repetições, ação durante o intervalo e surgimento da fadiga. Vamos a algumas explicações básicas, referente a variante extensiva, e que aqui será proposta para uma sessão de treino para 10 km:
Distância ou duração do estímulo
Optamos pelas distâncias tradicionais de 400m e 1000m. Essas distâncias habituais são em função do tempo de duração dos estímulos (e não o inverso), que variam de 1 a 3 minutos para atletas de elite. A duração do estímulo para outras categorias de corredores (levando em conta as distâncias sugeridas), será maior (vamos considerar 1min10seg a 4min30seg, aproximadamente).
Intensidade
A intensidade será entre 70-80% da capacidade do corredor nas distâncias escolhidas. Como exemplo, se um corredor tem como melhor resultado 60 segundos nos 400m e pretende realizar o treino intervalado a 75% de sua capacidade, temos: 60 x 100 / 75 = 1’20” segundos. Para a marca de 3’30” nos 1000m, com estímulos a 80%: 210 x 100 / 80 = 4’22”.
Pausa
O intervalo entre os “tiros” deve ser o suficiente para uma recuperação parcial do organismo. De modo prático, quando o corredor deixar de ofegar após o “tiro”, esse é o momento em que os parâmetros cardiovasculares encontram-se otimizados para o próximo estímulo. Como cada corredor apresenta uma condição diferente e um estado de treinamento distinto, a percepção subjetiva do esforço é muito importante. Assim, se no decorrer do tempo de 40 a 120 segundos o corredor ainda estiver ofegando, é porque o estímulo estava além da intensidade prevista.
Número de repetições
Será de acordo com a distância escolhida. Quanto maior à distância (portanto, maior a duração do estímulo aplicado por unidade), menor será o número de repetições e vice-versa. A quantidade de repetições, entretanto, deve ser observada conforme seja o condicionamento do corredor e a sua disposição no momento do treino. Sabemos que nem todos os dias a disposição para realizar as tarefas da preparação é a mesma. Há dias e dias. Isso depende de vários fatores (alimentação, repouso, preocupações diárias, etc.). Portanto, temos que observar o que diz o nosso corpo no dia do treinamento, pois não devemos ultrapassar determinados limites que poderiam pôr em risco a nossa integridade física e a saúde de um modo geral.
Ação durante o intervalo
Durante a pausa, o corredor deverá executar um trote ou uma caminhada rápida, aguardando a recuperação do organismo durante o tempo previsto (40-120seg). O corredor também pode e deve se hidratar nesse momento. O treino deverá ser interrompido quando a recuperação, conforme já falamos, não for mais possível no decorrer do tempo previsto. Isso é muito importante, pois indica que o esforço físico para a execução do treinamento extrapolou o limite de segurança. É a hora de parar, de trotar e alongar-se suavente para eliminar as toxinas que foram acumuladas nos músculos.
Fadiga
De um modo geral, os primeiros sinais de fadiga irão surgir após cumprir 60% das repetições, sendo que, a partir daí, a tendência é que o corredor tenha a sensação de que está empregando mais esforço físico para fazer a mesma coisa, isto é, manter a intensidade dos estímulos. Esse é o momento da tenacidade, da superação e do autoconhecimento, da percepção clara daquilo que ainda pode ser realizado com esforço e determinação, e sem riscos, e daquilo que não mais é possível fazer. É quando a atitude mental entre em cena.
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