Dvipada-Pitham (postura da mesa ou da meia ponte)
O período de desenvolvimento de uma gestação configura-se como aquele no qual se darão grandes transformações na vida da gestante e de todos que a acompanharão nessa jornada.
Para que o milagre da vida se consolide, muitas mudanças estarão em curso. Da fecundação ao desenvolvimento e nascimento do bebê, serão percebidas e vividas alterações físicas, emocionais, mentais e sociais.
Atualmente, a grande maioria das culturas, adotam e consideram fundamentais e até obrigatórios ao bom desenvolvimento da gravidez, os acompanhamentos e diagnósticos pré-natais. Neles serão verificados o estado geral da saúde da mulher e do bebê, assim como detectadas possíveis anormalidades com relação ao desenvolvimento fetal.
As modificações físicas, nas quais incluem-se as alterações hormonais que ocorrerão no período, poderão acarretar alguns transtornos. Haverá o aumento de peso e não será incomum o surgimento de problemas de circulação sanguínea, glicêmicos, digestivos, cardíacos, renais, entre outros. Serão percebidos desconfortos como hemorroidas, dores nas costas e no nervo ciático, além de náuseas, prisão de ventre, insônia, dificuldade para respirar com sensação de sufocamento, fadiga excessiva, problemas de tensão, angústias e até depressão.
A sensibilidade e o estado emocional também despontarão entre altos e baixos durante o período. A cada fase poderão aparecer oscilações de humor e conflitos internos associados à ambivalência dos sentimentos, preocupações com o bebê e sua concepção, medos diversos, dentre os quais, alguns relacionados ao parto e às novas dinâmicas familiares e profissionais a serem adotadas após o nascimento. É comum que a mulher sinta necessidade de ser cuidada. Virão também sentimentos de empolgação à medida que a barriga começa a aumentar. Na reta final, a sensibilidade da mulher poderá estar alterada, e é possível que ela desenvolva estados de ansiedade, distúrbios do sono, isolamento do parceiro/a e distanciamento da vida sexual, esgotamentos físicos e mentais, além das preocupações com a saúde do bebê que tendem a aumentar.
É interessante que, nessa fase, a gestante procure manter uma vida equilibrada em vários aspectos, ou pelo menos naqueles que estão diretamente submetidos ao seu gerenciamento.
Sempre que possível, não só na fase gestante, mas na vida como um todo, deve-se procurar esquivar-se de perturbações. Embora as ocorrências perturbadoras nem sempre sejam passíveis de afastamento, pois algumas escapam ao controle do indivíduo, outras são perfeitamente administráveis, pois dependem exclusivamente das escolhas de cada um.
No caso da gestante algumas escolhas e atitudes são importantes e muito colaborativas para o bom desenvolvimento da gravidez. Alimentação equilibrada com eliminação ou drásticas redução de embutidos, açúcares, sal, bromato, frituras e introdução ou reforço de proteínas (oriundas de fontes diversas, não necessariamente da carne, tais como soja e grãos em geral, leite, ovos, etc), carboidratos (cereais integrais, batas, verduras mel, frutas frescas), vitaminas (verduras, frutas), cálcio, ferro, manganês, entre outros, são geralmente recomendadas. Evitam-se ainda os consumos de bebidas alcoólicas, fumo, drogas.
Os cuidados com o corpo físico também podem se tornar constantes. Adotam-se as massagens com óleos de amêndoa ou de uva sobre barriga e seios para evitar estrias causadas pelo aumento corporal repentino; imersão das pernas e pés em água morna com óleos de eucalipto para aliviar a sensação de peso e cansaço; chás para evitar retenção de líquidos e amenizar sensação de enjoo; evitam-se esforços exagerados e levantamentos de pesos em processos.
Muitos estudos que vem sendo realizados desde a década de 1990 mostram que existe um grande incentivo em relação à prática de atividade física durante a gravidez, desde que esta seja monitorada em termos de intensidade, frequência e duração. Entre os benefícios apontados para a mãe estão a melhora ou a manutenção da aptidão cardiovascular, a limitação do ganho de peso, controle na retenção de gordura, possibilidade de ter parto mais fácil e a melhora de muitos fatores de ordem emocional e psicológica. Para o bebê, os benefícios incluem diminuição da gordura e uma melhor resistência ao estresse. A longo prazo, os benefícios para a criança podem incluir a composição corporal adequada durante os primeiros anos da infância.
Nesse processo, a prática de Yoga, associada ao acompanhamento médico, pode se tornar um instrumento muito eficaz para a restauração, revigoramento e relaxamento da gestante. A comunicação entre médico e instrutor de yoga deverá acontecer com certa frequência, mas, sobretudo, se houver qualquer intercorrência observada em aulas ou no consultório.
As práticas irão respeitar as condições de cada gestante, mas de forma geral, evitarão posturas invertidas, apoiadas sobre o ventre ou que necessitem de torções que exijam muito esforço muscular. Os pranayamas como Bhastrika (respiração do fole acelerado) e Kapalabhati (respiração do fogo) também serão evitadas, pois trabalham com movimentos bruscos sobre a região do abdômen.
Buscar-se-á estimular o trabalho na coluna lombar e no períneo, assim como promover a melhora da circulação, do funcionamento digestivo e intestinal, o fortalecimento muscular, especialmente dos glúteos, quadris e assoalho pélvico. No que se refere ao emocional, as técnicas voltadas ao equilíbrio e relaxamento estarão direcionadas para o enfrentamento das mudanças que já estão em curso e para as que deverão aparecer na nova fase que se iniciará em breve.
Nas sessões de Yoga poderão ser propostas posturas em pé, em equilíbrio, abaixadas, sentadas, de joelhos e diversas posições de relaxamento. Entre os asanas mais indicados podemos mencionar:
- Chandrasana (postura da lua): movimentos laterais de coluna com alongamento que proporcionam correções na coluna, tonificam as paredes abdominais e trabalham os quadris;
- Nitambhasana (postura da flexão lateral): movimentos de alongamento da coluna, fortalecem o abdômen, braços e músculos peitorais e seios;
- Dvipâda-Virasana (postura da flexão lateral com elevação dos braços): movimentos com ligeira flexão lateral, trabalham a lombar. Indicada a execução até o sexto mês. Promove massagem sobre o baço e fígado de maneira suave;
- Ganeshasana/Hastinasana (postura do elefante): movimento para soltar e relaxar o corpo, sobretudo, após as posturas executadas em pé;
- Vrkasana (postura da árvore): postura de equilíbrio que atua na parte psicossomática e pode ser executada durante toda a gravidez;
- Malásana (postura do agachamento ou da guirlanda): movimento que trabalha o períneo e adutores das coxas. Evita e alivia hemorroidas. Pode ser executada em todo o período de gravidez;
- Ardha-Utkatasana (postura da cadeira): massageia o coração, trabalha a coluna, o abdômen e as pernas;
- Trikonasana sem torção (postura triangular): indicado para prisão do ventre, tonifica músculos das pernas, alivia dores lombares, proporciona melhora do sistema nervoso. Como é um movimento que atua sobre os músculos lombares, auxilia na diminuição das dores do parto. Indica-se sua execução até o quinto mês;
- Baddha-Konasana (postura da borboleta): atua sobre o estado emocional da gestante, preocupações e medos que dificultam muito o trabalho de parto. A postura relaxa e fortalece a pélvis, evita varizes e pode ser executada durante todo o período;
- Upavistha-Konasana (postura sentada em ângulo): indicada para pélvis, coluna e adutoras das coxas, pode ser executada durante todo o período;
- Dvipada-Pitham (postura da mesa ou da meia ponte): atua no alívio às dores lombares e dorsais;
- Thalasana (postura da palmeira): postura de equilíbrio na qual evita-se o peso sobre as pernas;
- Cakravakasana (postura da roda): movimento que trabalha o baixo ventre e massageia a coluna;
- Matsyasana (postura do peixe): atual sobre a coluna cervical, dorsal, lombar e abdômen;
- Gokarnasana (postura da orelha de vaca): indicada para dor ciática, circulação nas pernas e quadris.
Entre as posturas indicadas ao relaxamento, o Nispandha-Bhava é uma das que produzem efeitos imediatos e podem ser praticadas em todo o período de gravidez. Sentada, com apoio das costas na parede, olhos fechados e respiração suave, a praticante experimentará um estado de tranquilidade e profundo relaxamento. Outra possibilidade eficaz de relaxamento se dá com o corpo deitado e pernas apoiadas em almofadas.
A execução dos pranayamas, com inspirações e expirações no mesmo ritmo, deixando-se relaxar a cada expiração, também é indicada. Respirações completas e abdominais, assim como inspirações profundas e expirações com a pronúncia do pranava Om, por 30 segundos ou mais, conduzirão ao alongamento da respiração e ajudarão a gestante durante todo o período de gravidez e especialmente no controle das contrações. Os exercícios respiratórios atuarão também sobre o feto que se beneficiará do sangue oxigenado.
De forma geral, as posturas do Yoga promoverão um trabalho holístico, que contempla os campos físico, mental, emocional e espiritual da praticante, e desta forma, irão beneficiar a futura mãe, o bebê e a nova família que se estabelece.
É importante sempre lembrar que os limites físicos de cada pessoa devem ser respeitados e que qualquer alteração percebida na gestação deve ser informada ao médico e ao instrutor.
Algumas das posturas acima mencionadas já foram tratadas em nossos posts anteriores. Outras serão abordadas nas publicações futuras.
Om Shanti
Momentos de descontração
Referência
FERNANDES, Nilda. Yoga Terapia. O Caminho da Saúde Física e Mental. São Paulo, Editora Ground, 1994.
GALLAHUE, David L. OZMUN, John C. Compreendendo o desenvolvimento motor. Bebês, crianças, adolescentes e adultos. São Paulo, Editora Phorte Ltda., 2005.
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